15 phút HIIT mỗi ngày – Giải pháp cho những mùa đồ án

Chào các bạn sinh viên, đặc biệt là những “chiến thần” đang chiến đấu với đồ án, tiểu luận.

 Có bạn từng tâm sự với tôi: “Thầy ơi, bọn em ngồi 10 tiếng một ngày trước màn hình, cổ cứng đơ, lưng đau như ai đấm, mà dành 1 tiếng ra phòng gym thì không nổi, tội lỗi lắm.’’

 Ừ, tôi hiểu. Nhưng có một điều các bạn chưa biết: chỉ cần 15 phút, không cần phòng gym, không dụng cụ, tập ngay cạnh cái ghế các bạn đang ngồi, cơ thể sẽ đỡ “lag” hơn nhiều. Còn não bộ thì sẽ hết “quá tải” để debug code nhanh hơn.

 Bài viết này tôi sẽ hướng dẫn các bạn một quy trình HIIT 15 phút, tôi gọi vui là “15 phút bảo trì cơ thể cấp tốc”.

 1. Vì sao HIIT lại hợp với sinh viên IT đến vậy

 HIIT là viết tắt của High-Intensity Interval Training, kiểu tập ngắt quãng cường độ cao. Nói nôm na: thay vì chạy bộ lòng vòng 45 phút, các bạn “xung” hết cỡ trong 30-40 giây, nghỉ 20 giây, làm vài hiệp. Với sinh viên đang cày đồ án, nó mang lại ba lợi ích:

 Lợi ích đầu tiên ( Tiết kiệm thời gian ) : 15 phút HIIT đốt năng lượng ngang với 45 phút chạy bộ.

 Lợi ích thứ hai ( Giải tỏa stress tức thì ) : Khi tập cường độ cao, cơ thể tự động tiết ra endorphin, thứ mà tôi hay gọi là “thuốc chống trầm cảm tự nhiên”. Nó sẽ giúp các bạn bình tĩnh hơn trước những dòng code chạy không nổi, hoặc đồ án bị thầy cô yêu cầu sửa lại.

 Lợi ích thứ ba ( Tăng sự tập trung đáng kể ) : Ngồi lâu, máu lên não kém, các bạn càng uống cà phê càng dễ bồn chồn. Vận động 15 phút giúp máu lưu thông, đầu óc tỉnh táo hơn.

 2. Quy trình “15 phút debug cơ thể” – cực kỳ dễ, không cần ai giám sát

 Các bạn tập theo công thức: 40 giây tập hết sức, 20 giây nghỉ. Làm liên tục 5 động tác dưới đây, hết một vòng thì nghỉ 1 phút, sau đó làm vòng thứ hai. Tổng cộng hai vòng là 15 phút.

 Bài 1: Jumping Jacks (Nhảy vung tay) – khởi động toàn bộ hệ thống

• Đứng thẳng, bật nhảy dang hai chân sang ngang, đồng thời vỗ hai tay lên cao. Sau đó bật về tư thế ban đầu.
• Làm nhanh, nhịp nhàng. Bài này làm nóng toàn thân, tăng nhịp tim.

Bài 2: Mountain Climbers (Leo núi tại chỗ) – dọn mỡ bụng sau những ngày ngồi lì

• Chống hai tay xuống sàn như tư thế chống đẩy, thân người thẳng.
• Luân phiên đưa đầu gối về phía ngực, càng nhanh càng tốt.
• Tôi bảo đảm, chỉ 30 giây đầu là bụng bạn kêu “xin tha”.

Bài 3: Squat Jumps (Squat bật nhảy) – chân khỏe thì code không mỏi

• Hạ người xuống tư thế squat (mông thấp ngang đầu gối), lưng thẳng.
• Dùng lực từ gót chân bật nhảy thẳng đứng lên cao. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng mũi bàn chân, rồi hạ xuống squat ngay.
• Nhớ tiếp đất mềm thôi, đừng để gối “kêu cứu”.

Bài 4: Push-ups (Chống đẩy) – cứu cánh cho vai và lưng

• Chống hai tay rộng bằng vai, thân người tạo thành đường thẳng từ gót chân lên đỉnh đầu.
• Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn, rồi đẩy mạnh lên.
• Nếu mới tập hoặc các bạn nữ chưa quen, có thể chống đẩy bằng đầu gối (gập gối lại, hai chân bắt chéo lên). Quan trọng là giữ lưng thẳng.

Bài 5: Burpees – bài tổng hợp “vua của các bài tập”

• Bắt đầu đứng thẳng → ngồi xuống, chống tay xuống sàn → bật hai chân ra sau thành tư thế chống đẩy → làm một lần chống đẩy (tùy sức) → bật chân về sát tay → bật nhảy lên cao vỗ tay.
• Các bạn đừng sợ, nó không khó như tên gọi đâu. Chậm cũng được, nhưng cố gắng hoàn thành trong 40 giây. Đây là bài “đốt mỡ” số một.

3. Lên lịch tập thế nào để không bỏ cuộc?
Với kinh nghiệm đi dạy nhiều năm, tôi khuyên các bạn nên tập một trong hai khung giờ:

• Buổi sáng, ngay sau khi vệ sinh cá nhân: Làm một vòng 5 bài (7 phút). Đủ để đánh thức cơ thể, không bị lờ đờ khi vào lab.
• Buổi chiều, khoảng 4-5 giờ: Lúc này các bạn đã ngồi 4-5 tiếng, mắt mờ, lưng mỏi. Làm trọn 2 vòng (15 phút). Sau đó tắm nhanh, ăn nhẹ, rồi quay lại bàn phím. Tôi hứa các bạn sẽ thấy khác biệt rõ rệt.

4. Mấy lưu ý “kỹ thuật” cho dân công nghệ

• Không cần không gian lớn, một khoảng trống bằng cái chiếu tập yoga (hoặc thảm tập) là đủ. Tập ngay cạnh bàn học, thậm chí ở phòng trọ chật hẹp cũng được.
• Lắng nghe cơ thể, nếu các bạn vừa thức trắng đêm qua để chạy đồ án, đừng có cố gắng tập “xung” như bình thường. Hãy giảm tốc độ, chỉ cần máu lưu thông là tốt rồi. Đừng biến buổi tập thành ngất xỉu.
• Bù nước đầy đủ, để chai nước lọc ngay cạnh. Uống từng ngụm nhỏ giữa các vòng. Tránh uống nước ngọt có ga hay nước tăng lực ngay trước khi tập.

5. Lời kết: Đừng để đồ án “nuốt chửng” sức khỏe

Các bạn thân mến, đồ án quan trọng, bằng cấp quan trọng, nhưng không có cái bằng nào đáng đánh đổi bằng sức khỏe cả. Tôi biết có bạn sẽ nói: “Thầy ơi, hết mùa đồ án em tập sau.” Tin tôi đi, hết mùa này sẽ đến mùa thi, hết thi sẽ đến kiến tập, rồi thực tập rồi ra trường còn bận gấp trăm lần. Cái lý “để sau” mới là kẻ thù lớn nhất của sức khỏe. 15 phút mỗi ngày, không nhiều. Các bạn mở điện thoại, bấm đồng hồ bấm giây, làm theo 5 bài tôi hướng dẫn. Vừa tập vừa mắng thầm thầy giáo thể dục cũng được, miễn là các bạn vận động. Kết thúc 15 phút, tôi cam đoan các bạn sẽ thấy cơ thể nhẹ bẫng, đầu óc sáng lên, và cái cảm giác “uể oải” sẽ biến mất.

Thầy Trần Xuân Thịnh - Giảng viên Khoa Đại cương